Фитнес

Как накачать ягодицы

Красивые подтянутые ягодицы – это тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам, каждая красотка сможет накачать упругие соблазнительные ягодицы. Если тебя не устраивает их форма, то достаточно пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях, главное выполнять их регулярно.

Как быстро накачать ягодицы

За какое время можно накачать ягодицы — здесь всё зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать ягодицам тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через неделю-другую, во втором – потребуются месяцы регулярных тренировок.
Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать так называемые ушки.

Упражнения на ягодичные мышцы

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Глубокие приседания

Ноги чуть уже или на ширине плеч. Начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Выполни 20 повторений. Отдых не более минуты. Увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели.

Cпина должна оставаться прямой, а колени не выступать за носки.

buttocks-666

Выпады

Возьми гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 15-20 повторений на каждую ногу.

Спина должна оставаться прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

buttocks-888

Приседания «плие»

Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем так же медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.

Колени не должны выступать за носки, а спина оставалась прямой. Чтобы качать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

buttocks-777

Ягодичный мостик

Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть или положить на бедра что-нибудь тяжелое.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, максимально стараясь сжать ягодицы.

buttocks-999

Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. Так по 20 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительной нагрузки можешь использовать утяжелители.

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

buttocks-443

Махи назад стоя

Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После 20 повторений повернись другой стороной и повтори движения левой ногой.

Отводя ногу назад, нужно максимально напрягать ягодицы.

buttocks-555

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Махи в сторону лежа на боку

Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опустай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по несколько повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Тело должно находится вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимально большой.

buttocks-333

Махи в сторону на полу

Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Сделай по 20 повторений на каждую ногу. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Выполняя это упражнение, нужно максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

buttocks-222

About the author

beautysummary