Фитнес

Эллиптический тренажер — какие мышцы работают?

Выбор тренажёра для кардио тренировок — не самое простое занятие. В нашей стране еще с советских времен наибольшей популярностью пользуются велосипед и беговая дорожка. И большинство спортсменов совершенно незаслуженно обделяет вниманием такое изобретение инженерной мысли, как эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают во время занятия, и каким образом составить индивидуальную программу тренировок? Об этом вы узнаете далее.

Эллиптический тренажер какие мышцы работают

Хотите сделать кардио тренировки максимально эффективными и безопасными? Выбирайте эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при занятиях? Да практически все!

В чем преимущество эллиптического тренажера?

Содержание

  • В чем преимущество эллиптического тренажера?
  • Кому заниматься не стоит?
  • Эффективность эллиптического тренажера
  • Рекомендации перед началом занятий
  • Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажёре?

  1. Механика движений на эллиптическом тренажере приятна сама по себе. Движение по эллиптической траектории во многом напоминает полёт, покачивание по волнам или быструю езду на лыжах. Это прекрасно снимает стресс и увлекательно уже само по себе.
  2. Отсутствие ударных нагрузок и минимальная травомоопасность. Ноги всё время находятся в слегка согнутом положении, и основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы. В отличие от бега, при занятиях на эллипсоиде риск травмировать колено или вывихнуть лодыжку практически отсутствует. Занятия на эллиптическом тренажере — идеальное кардио для людей с больными суставами и лишним весом, так как они исключают удары и тряску.
    Тренажер эллипс

    Тренажер эллипс не предполагает ударной нагрузки на суставы.

  3. Воздействие на все мышцы тела, а не только на ноги и ягодицы. Пожалуй это один из главных пунктов в списке преимуществ. Вы не перегружаете ноги и можете тренировать все группы мышц в течение одной тренировки. Занятия на эллиптическом тренажере в равной мере нагружают как мышцы нижней, так и верхней части тела. Ближайшая аналогия – езда на лыжах, где движения ногами дополняются работой палками. Хотя механика движения от лыж, конечно, несколько отличается.
  4. Уникальная возможность ходьбы назад. Она позволяет проработать недоступные для других тренажёров группы мышц.
  5. Практически бесшумная работа на тренажере. Этот пункт становится особенно важным, если вы покупаете тренажер для дома. Так, к примеру, энергичный бег на дорожке создает достаточно сильное громыхание даже при хорошей амортизации. А вот занятия на тренажере-эллипсе можно сравнить разве что с негромким шуршанием. Поэтому если у вас маленький ребенок, эллипсоид вам подойдет гораздо лучше.

Кому заниматься не стоит?

Кардио занятия имеют противопоказания

Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время занятий.

Занятия на эллиптическом тренажере – это одна из самых безопасных кардио нагрузок. Однако в некоторых случаях кардио нагрузки сами по себе противопоказаны. Как правило, люди, имеющие соответствующие заболевания, сами знают о том, что им можно, а что нельзя, но на всякий случай приведем список ограничений.

Как и любые другие кардио тренировки, занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при:

  • болезнях сердца: сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и других;
  • регулярно возникающих отёках;
  • тромбофлебите;
  • тяжёлых формах диабета и онкологических заболеваниях.

Кроме того, интенсивные занятия запрещены во время инфекционных заболеваний.

Мы рекомендуем (даже если вы абсолютно здоровый человек) всегда ориентироваться на свои субъективные ощущения и всегда консультироваться с квалифицированными специалистами (врачом и тренером).

Эффективность эллиптического тренажера

Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:

  • мышцы рук и плечевого пояса;
  • мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
  • мышцы бедер и ягодиц.

Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме. Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий кардио нагрузку, способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит. Для этого купите пару гантелей и выполняйте силовые упражнения.

Занятия на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.

Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.

Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.

Рекомендации перед началом занятий

Не превращайте тренажер в вешалку

Тренажер — рабочий инструмент. Не превращайте его в вешалку или лежанку для кота.

Для того чтобы нагрузки переносились легче, отталкивайтесь от своих привычек. Если вы типичная «сова», нет смысла планировать занятие на утро. Если же вы «жаворонок», то смело тренируйтесь в первой половине дня. Но учитывайте, что нельзя тренироваться раньше, чем через час после пробуждения и позже, чем за 2-3 часа до сна.

Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.

Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.

Старайтесь дополнять занятия силовыми тренировками. Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.

Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.

Примеры тренировочных программ на эллипсоиде

Теперь вы знаете особенности эллиптического тренажёра, какие мышцы работают при занятиях и каковы плюсы регулярных занятий. Остаётся только составить план тренировок. Их интенсивность, продолжительность и частота зависят от ваших целей.

Если ваша задача в том, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно 3-х 30-минутных занятий в неделю. Если же вы хотите похудеть, повысьте интенсивность и продолжительность. Вам необходимо 4-5 тренировок по 45-60 минут в неделю.

Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу, вам необходимо рассчитать ваш тренировочный пульс. Если вы начинающий, то можете достигнуть успеха, занимаясь со средней частотой пульса (ЧП) 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем необходимо увеличивать данный показатель. Максимальная ЧП, которая допустима во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Эффект жиросжигания достигается при тренировке с ЧП, составляющей 60-70% от максимальной.

Частота пульса для жиросжигания

Частота пульса при которой происходит жиросжигание — 60-70% от максимальной.

Для успешного занятия совсем не нужен пульсометр. Вооружитесь секундомером и замерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное значение на 6 и узнаете вашу ЧП. В дальнейшем вы сможете тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения.

Вариант 1: интенсивная интервальная тренировка

  • 10 минут — умеренная нагрузка, постепенный выход на ЧП 50-60% от максимальной;
  • чередование интервалов — 4 минуты 50-60% и 2 минуты 80% (повторите 5 раз);
  • 5 минут заминки — медленная ходьба для восстановления нормального пульса.

Вариант 2: умеренная тренировка на развитие выносливости

  • 40 минут работы в зоне 50-60% от максимальной ЧП;
  • 10 минут заминки.

Теперь вы знаете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажёре, какие мышцы задействованы при работе с ним и как проводить тренировки. Занимайтесь регулярно и вскоре получите потрясающие результаты!

About the author

beautysummary